Chcete zhubnout? Prozradíme, co jíst při hubnutí!

Co Jíst Při Hubnutí

Dostatek bílkovin pro sytost

Bílkoviny jsou vaším nejlepším přítelem, pokud jde o hubnutí. Proč? Protože vás zasytí na delší dobu než sacharidy nebo tuky. To znamená, že nebudete mít takový hlad a nesáhnete tak snadno po nezdravých pamlscích. Bílkoviny také pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí, což je důležité pro udržení metabolismu v chodu. Při hubnutí je důležité jíst dostatek bílkovin v každém jídle. Mezi skvělé zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, fazole, čočka, tofu a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Snažte se zařadit alespoň jeden zdroj bílkovin do každého jídla a svačiny. Například si dejte k snídani jogurt s ořechy, k obědu kuřecí salát a k večeři rybu se zeleninou.

Zelenina a ovoce plné vitamínů

Při shazování kil hraje strava klíčovou roli a zelenina s ovocem by v ní měly hrát prim. Jsou nabité vitamíny, minerály a vlákninou, která vás zasytí na delší dobu a pomůže regulovat trávení. Nebojte se zařadit do jídelníčku co nejvíce druhů, ať už v syrové, vařené nebo pečené formě. Brokolice, špenát, kapusta - to jsou jen některé příklady zeleniny bohaté na vitamíny C, K a kyselinu listovou. Nezapomínejte ani na ovoce, jako jsou jablka, pomeranče, jahody nebo borůvky, které dodají tělu potřebnou energii a antioxidanty. Důležité je hlídat si celkový příjem kalorií, proto se vyvarujte přílišnému slazení ovoce a konzumaci tučných zálivek u salátů.

Při hubnutí je důležité zaměřit se na pestrou stravu plnou čerstvých surovin. Místo počítání kalorií se soustřeďte na kvalitu potravin - volte celozrnné produkty, libové maso, ryby, ovoce, zeleninu a zdravé tuky. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim.

Radka Koubková

Vláknina pro zdravé trávení

Vláknina je jako tajná zbraň pro všechny, kteří se snaží zhubnout. Nejenže vás zasytí na delší dobu, ale také pomáhá regulovat trávení a udržovat zdravou hladinu cukru v krvi. To znamená méně chutí na sladké a celkově menší příjem kalorií. Při hubnutí je důležité vybírat potraviny bohaté na vlákninu, jako je zelenina, ovoce, celozrnné pečivo a luštěniny. Snažte se do každého jídla zařadit alespoň jednu porci těchto potravin. Například si dejte ovesnou kaši s ovocem k snídani, zeleninový salát k obědu a celozrnné těstoviny se zeleninou k večeři. Nezapomínejte pít dostatek vody, která vláknině pomáhá v trávicím traktu a zlepší její účinky.

Komplexní sacharidy pro energii

Při hubnutí je důležité zaměřit se na vyváženou stravu bohatou na živiny, a to včetně komplexních sacharidů. Ty by měly tvořit základ jídelníčku, jelikož poskytují tělu energii postupně a zasytí na delší dobu. Komplexní sacharidy se nacházejí v celozrnných obilovinách, jako je ovesná kaše, celozrnný chléb nebo quinoa. Dále je najdeme v luštěninách, ovoci a zelenině. Oproti jednoduchým sacharidům, které se nacházejí v bílém pečivu, sladkostech a slazených nápojích, nezpůsobují komplexní sacharidy prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Díky tomu se vyhneme pocitům hladu a chutím na sladké. Zařazení komplexních sacharidů do jídelníčku nám pomůže udržet si energii během dne a zároveň podpoří hubnutí. Pamatujte, že základem zdravého hubnutí je pestrá strava a dostatek pohybu.

Zdravé tuky pro hormony

Při hubnutí je důležité nezapomínat na zdravé tuky. Ty jsou totiž esenciální pro správnou funkci hormonů, které ovlivňují metabolismus, chuť k jídlu a ukládání tuku. Mezi nejvýznamnější hormony patří inzulin, leptin a ghrelin. Zdravé tuky pomáhají regulovat hladinu těchto hormonů, a tím pádem i vaši váhu.

Co tedy jíst během hubnutí? Vybírejte si potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby (losos, makrela, tuňák), ořechy, semínka (chia, lněná) a rostlinné oleje (lněný, řepkový). Důležité jsou i mononenasycené mastné kyseliny, které najdete v olivovém oleji, avokádu a ořeších. Naopak se vyhýbejte transmastným kyselinám, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách.

Pravidelný pitný režim

Při hubnutí je důležité dbát nejen na to, co jíte, ale také na to, co a kolik pijete. Dostatečný pitný režim je naprosto zásadní pro správné fungování metabolismu, který je při shazování kilogramů klíčový. Voda pomáhá tělu odbourávat tuky a efektivněji se zbavovat odpadních látek. Navíc často zaměňujeme žízeň za hlad, a tak nás dodržování pitného režimu chrání před zbytečným mlsáním a přejídáním. Co pít během hubnutí? Ideální je čistá voda, neslazené čaje, ovocné nebo bylinkové vody. Naopak se vyhýbejte slazeným nápojům, které obsahují spoustu kalorií a cukru. Kolik tekutin byste měli denně vypít, záleží na vaší tělesné hmotnosti, aktivitě a okolní teplotě. Obecně se doporučuje vypít alespoň 2 litry tekutin denně, v horkých dnech nebo při sportu i více.

Omezení zpracovaných potravin

Zpracované potraviny, jako jsou sladkosti, slané pochutiny, instantní jídla a slazené nápoje, často obsahují vysoké množství kalorií, nezdravých tuků, cukru a soli, ale málo živin. Pravidelná konzumace těchto potravin může vést k nárůstu hmotnosti a ztížit hubnutí. Během hubnutí je důležité zaměřit se na konzumaci čerstvých a nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty, libové maso a zdravé tuky. Tyto potraviny obsahují více živin, vlákniny a vody, díky čemuž vás zasytí na delší dobu a pomohou vám kontrolovat příjem kalorií. Omezení zpracovaných potravin vám také pomůže snížit příjem přidaného cukru, soli a nezdravých tuků, což bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví a pomůže vám dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí. Neznamená to, že musíte zpracované potraviny ze svého jídelníčku úplně vyřadit, ale je důležité si uvědomovat jejich množství a frekvenci konzumace.

co jíst při hubnutí

Pozor na skryté cukry

Při snaze zhubnout často soustředíme veškerou pozornost na kalorie a tuky, ale je tu další, zákeřnější nepřítel: skryté cukry. Ty se schovávají v mnoha potravinách, kde bychom je nečekali, a sabotují naše úsilí o štíhlejší postavu. Skryté cukry se nacházejí v dresincích na saláty, ochucených jogurtech, cereáliích a dokonce i v některých druzích pečiva, které se tváří jako zdravé. Při hubnutí je důležité sledovat nejen to, kolik jíme, ale i co jíme. Čtěte etikety a hledejte skryté cukry pod různými názvy, jako je glukózový sirup, sacharóza nebo fruktóza. Čím kratší je seznam ingrediencí a čím srozumitelnější jsou názvy, tím lépe. Místo kupovaných dresinků a omáček si připravte vlastní z kvalitních olejů, bylinek a koření. Vybírejte si neslazené jogurty a cereálie a doslaďte si je sami čerstvým ovocem nebo medem. Pamatujte, že hubnutí není jen o dietě, ale o celkové změně životního stylu.

Potravina Kalorie (na 100g) Bílkoviny (na 100g) Sacharidy (na 100g) Tuky (na 100g)
Kuřecí prsa (vařená, bez kůže) 165 31g 0g 3.6g
Brokolice (vařená) 34 2.8g 7g 0.4g
Jablko 52 0.3g 14g 0.2g
Losos (pečený) 208 20g 0g 13g

Plánování jídelníčku

Při hubnutí neexistuje žádná univerzální dieta, která by fungovala pro všechny. Důležité je najít si takový jídelníček, který vám bude vyhovovat a budete se ho moci dlouhodobě držet. Základem zdravého a udržitelného hubnutí je pestrá strava bohatá na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty, libové bílkoviny a zdravé tuky. Snažte se omezit průmyslově zpracované potraviny, sladkosti, slazené nápoje a nezdravé tuky.

Důležité je také dbát na dostatečný pitný režim. Pijte především čistou vodu, neslazené čaje a občas si dopřejte i minerálku. Plánování jídelníčku vám pomůže vyhnout se nezdravým chutím a impulzivnímu stravování.

Vytvořte si jídelníček na celý týden dopředu a nakupujte podle něj. Nebojte se experimentovat a zkoušet nové recepty. Existuje spousta zdravých a chutných jídel, která vám pomohou zhubnout a udržet si zdravou váhu.

Důležitost pohybu

Stejně důležité jako úprava jídelníčku je pro dosažení a udržení zdravé váhy i pravidelný pohyb. Nejenže pomáhá spalovat kalorie, ale také zrychluje metabolismus a podporuje budování svalové hmoty. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, takže čím více svalů máte, tím více kalorií spalujete i v klidu. Navíc, pohyb přináší řadu dalších benefitů pro vaše zdraví, jako je zlepšení nálady, zvýšení energie a posílení imunitního systému.

Při hubnutí se doporučuje kombinace kardio cvičení, jako je běh, plavání nebo jízda na kole, a silového tréninku. Kardio cvičení pomáhá spalovat kalorie a zlepšovat kondici, zatímco silový trénink posiluje svaly a pomáhá tvarovat postavu. Důležité je najít si aktivitu, která vás baví a kterou budete schopni dlouhodobě dodržovat. I krátké procházky během dne nebo cvičení jógy doma mohou mít pozitivní vliv na vaše zdraví a hubnutí.

Trpělivost a motivace

Hubnutí není sprint, ale spíše maraton. Vyžaduje to čas, úsilí a hlavně trpělivost. Není reálné očekávat, že se zbavíte přebytečných kil přes noc. Místo toho se zaměřte na postupné a udržitelné změny ve svém jídelníčku a životním stylu. Důležité je najít si motivaci, která vás bude pohánět vpřed. Může to být touha po lepším zdraví, více energie nebo sebevědomí. Zapište si své cíle a důvody, proč chcete zhubnout, a mějte je stále na očích. Během hubnutí je důležité jíst vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny. Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, ideálně vody. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, sladkostem a nezdravým tukům.

Publikováno: 26. 11. 2024

Kategorie: Zdraví